朝起きられない、いくら寝ても疲れがとれない、ぐっすり寝た気がしない。
いつもではないけれど、1日が集中できなくて終わってしまう。
誰にでもそんな経験がありますよね？
よく耳にする睡眠のゴールデンタイム。その時間に寝ているのにダイエット効果がない！
それに、毎日おなじ時間に寝るなんて、仕事をしてたら無理に決まってる！
そんな『眠り』の悩みを一気に解決するには睡眠の質を上げることが重要です。
明日からすぐに使える、睡眠の質を上げる科学的メソッドをお伝えします。
少し長いかもしれませんが、毎日の睡眠の質が上がると思ってお付き合いくださいww
睡眠が変われば人生が変わる
睡眠には、記憶・疲労回復・成長と3つの役割があります。「脳や体の疲れをとりながら、傷ついた細胞を修復させている」と考えると、睡眠の重要性が分かるはずです。
睡眠と健康は密接に関係していて、睡眠不足は糖尿病・心筋梗塞・うつなどさまざまな病気の発症リスクを上げるとも言われています。
また、睡眠不足の人は日中のパフォーマンスが30%低下するという研究報告があります。
睡眠不足は集中力だけでなく、免疫力を低下させ、肥満の原因にもなります。
睡眠時間が足りないとレプチンという食欲抑制ホルモンが抑えられてしまい、グレリンという食欲亢進ホルモンが分泌されます。なんだか寝れない時に無性に何かを食べたくなってしまう、アレです。
日本人の多くが十分な睡眠時間が取れず、“睡眠負債”を抱えていますが、心とからだの健康のためにも意識的に睡眠をとる必要があるのです。
睡眠にゴールデンタイムはない
22時から深夜2時の間に眠っていれば、短い睡眠時間でも効率的に疲れをとれると思っている方も多いですが、結論から述べると成長ホルモンには「睡眠のゴールデンタイム」は存在しません。
寝入ってから2～3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。「これ以上身長が伸びるわけではないから、成長ホルモンが分泌されなくても関係ない」と思っていたら、大間違い。
成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけでなく、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立っています。肌＝皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は、成長ホルモンによって行われるのです。そのため、成長ホルモンを「若返りホルモン」と呼ぶ専門家もいるほどです。
成長ホルモン分泌が盛んになり、美容効果があるなどといわれている「成長ホルモン」は眠ってから約１〜３時間後の深いノンレム睡眠中に多く分泌されます。つまり、何時に寝ても、同様に就寝後１～３時間後に分泌量がピークを迎えるのです。
一方で、2020年スタンフォード大学の研究では、レム睡眠の割合が5％減少するごとに死亡リスクが13％上昇するとのデータを発表しました。その中で、レム睡眠の割合が15％以下になると、それ以上の人より死亡リスクが高くなる可能性が示唆されました。
どちらにしても、質の高い睡眠をとることで、レム睡眠とノンレム睡眠の割合は高くなりますので、眠っている量より質が大切ということですね。
朝スッキリ起きられないのは何故？
睡眠時間が足りていれば、体の休息は十分といえるのでしょうか？答えはNOです。
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしていて夢を見ています。
そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回。
つまり寝入ってから約3時間の間に深い眠り＝ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。
睡眠に大切なのは質と量です。一般的には8時間睡眠をとればよいとよく聞きますが、これは全くの誤解です。人によって最適な睡眠時間は違うと覚えておきましょう。
6時間でも調子が良ければそれでOKです。それよりも重要なのは睡眠の質です。
とりあえず8時間寝たのに、スッキリ起きられないあなたは、恐らく睡眠の質を上げる必要があるのです。
なかなか寝付けないという人は、睡眠効率が悪くなっています。
睡眠効率＝実際の睡眠時間/横になっていた時間×100％
あなたがいつも寝つきの1時間は寝られないとかいう場合は入眠の準備ができていないためです。
入眠の準備をしてから寝ると、睡眠効率が上がりますし、入眠してからすぐにレム睡眠が訪れますので、6時間の睡眠でも十分な人もいるでしょう。
子供は生まれたころには約14~16時間も睡眠をとります。それから10歳程度までに8~10時間程度となり、年齢の経過にともなって必要な睡眠時間が少しずつ短くなって、大人としての必要な睡眠時間になります。
自分にとっての最適な睡眠時間を見つけることが重要
本当は2~3週間を同じ時刻に就寝、起床して調べると、自分に合った睡眠時間を調べられるのですが、とりあえず、睡眠不足かどうか知りたい方はこの6つのポイントを確認してください。
- 朝すっきり起きられない
- 午前中に眠気（通勤中に居眠り）がある
- 1日だるくて、集中できない
- 休日に寝すぎて1日が終わる
- 起きてから朝食を食べたいと思わない
- 午前の決まった時間に排便があるか
排便と朝食は生活リズムもあるので一概には言えないですが、①～④は明らかに睡眠時間が足りないか、質が悪いといえます。
多くあてはまる人は、国立精神・神経医療研究センターでは睡眠医療プラットフォームを作ってセルフチェックなどもやっているのでぜひ活用してみてください。
また、たまに『ショートスリーパーに俺はなる！』みたいな人がいますが、はっきり言って無駄です。睡眠時間が4~6時間でパフォーマンスが維持できる『ショートスリーパー』は全人口の1割程度で、これは先天的なもので後天的には作れないとあらゆる研究からも明らかです。前述の通り、自分のパフォーマンスが維持できる睡眠時間は人によって違うのです。もし、９～10時間必要な『ロングスリーパー』だったとしても、日中の30%のパフォーマンスを維持して、集中して過ごせたほうがはるかにいい人生だと思いませんか？
それでは、睡眠の質を上げるのに具体的に何を行っていけばよいのかご説明していきます。
睡眠の質を上げる3大要素
- 寝つきをよくする
- 睡眠を持続する
- 寝起きをよくする
寝つきをよくする
寝つきのNGアクション
- お酒は入眠を早くするが睡眠を浅くする
- カフェイン、ニコチンには覚醒作用がある
- 辛い物や刺激物は脳を活性化させる
- 強い光は覚醒を促す（電気、スマホ）
- 昼寝を30分以上した
良い寝つきのための入眠アクション
- お酒、カフェイン、辛い物や刺激物、たばこは寝る遅くても2時間前まで
- シャワーだけでなく40℃のお風呂に20分つかる
- 寝室はできれば間接照明を置いて、寝る前の明かりは調節
- 寝る1時間前からはスマホを見ない
私見ですが、特に入浴は必須です！！
40℃程度のお風呂に20分つかると体の芯まで温まります。つまり、深部体温が上昇します。
これが90分程度かけて、手や足から放熱し、徐々に低下していきます。この時に人は眠くなり（赤ちゃんが手足が暖かいと眠いと同じ理論）スムーズに入眠でき、質の高い睡眠（深い眠り）が得られやすくなります。
クタクタなのに寝付けない時は副交感神経が高ぶっているときです。
特に重要な仕事終わりやイライラした時など。こういう時は思わずお酒を飲みたくなるのですが、お酒は軽めにして、お風呂にゆっくりつかると自然とリラックスして質の良い眠りが得られます。
副交感神経が高ぶりやすい方は、アロマオイルも科学的にリラックス効果が証明されていますのでおススメです。
余談ですが、サウナもこの深部体温が上がることで、血管が拡張しクールダウンすることで、血管の収縮を促し、血流量が上がり、気持ちも体もすっきりします。
サウナは湯船に比べて水圧がないため、血管の拡張に非常に効果があり、アンチエイジング、ダイエット効果、美容効果が高いことも証明されています。
でも、サウナってあまり行く機会がないですよね？
なので、自宅で手軽に行うには、この入浴の際のお風呂の温度を41~42℃にして15分入浴後に冷たいシャワーを浴びる、15分～30分休むを２回程度繰り返すとサウナに近い効果が得られます。
サウナと違って水圧があるので、血管拡張効果は少し薄れるし、少し疲れを感じやすいと思いますが、温熱効果は理論上同等です。
冷たいシャワーを浴びる（真水じゃなくてもOK）ことで、自律神経が刺激され、ストレス軽減や睡眠の質の向上、免疫力も上がりますのでぜひチャレンジしてみてください（水分の補給を忘れずに！！）。
睡眠を持続する
睡眠の持続は質の高い睡眠を保てているかが問題ですが、これって自分ではなかなか判断しづらいですよね。なので、
- 朝すっきり起きられるか
- 日中に眠気で困ることがないか
などを判断基準にしましょう。
私は、スマートウォッチ（fitbit sense）で睡眠を計測していますが、睡眠アプリでレム睡眠、ノンレム睡眠、覚醒時間なども計測できますし、睡眠を点数で教えてくれるのでわかりやすく、おススメです。
注意したいのは、睡眠の持続を妨げるものを極力排除することです。
- 寝る前のお酒
- 寝る前のカフェインや刺激物
特に、お酒はただでさえ眠りが浅くなりやすいのに、睡眠中にのどが渇いたり、トイレに行きたくなったりしやすいので、できれば寝る2~3時間前までにしておくと良いです。
お酒を飲むときは、同量の水を飲むと途中でのどが渇きにくいのでおススメです。
睡眠の質が落ちると、朝起きるのが遅れてしまい、寝るのが遅くなる負のリズムに陥りやすいので注意が必要です。
体内時計のリズムを整える ソーシャル・ジェットラグを防ごう！
平日の朝は目覚まし時計で決まった時刻に起きるけれど、休日は朝寝坊。十分に寝たはずなのに、月曜日がだるい、こんなことを感じたことはありませんか？
社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、生物時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”を、学術的には「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます。
朝寝坊した休日には、太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れてしまい、休日に東南アジアに旅行にいったように私たちの体内時計は勘違いしてしまいます。このような“時差”によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまうのです。
休日の2日間朝寝坊しただけで、体内時計が30～45分遅れてしまうことが、複数の試験で確認されています。
主に、不適切な光環境によって体内リズムは乱れてしまいます。
体内時計の“時刻合わせ”をする、最も影響力の大きな因子は光なので、夜遅くまで起きてずっと明るい環境に身をおいていたり、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れてしまったりすると時刻合わせが出来ずに体内リズムは乱れてしまうのです。
睡眠負債は、短期的には眠気やパフォーマンス低下を、中期的には記憶・学習、代謝、免疫などの種々の精神・身体機能障害を、長期的には気分障害や生活習慣病のリスクを増大させます。
実際、睡眠時間と心血管系疾患、肥満や代謝、抑うつ状態、そして死亡率に至る様々な健康リスクとの関係は、7～8 時間を底としたU字型を示すことが数多くの疫学研究で明らかにされているのです。
良い睡習慣はダイエット効果があるというよりは、正しいリズムで生活をすることができるので、食欲が抑えられるし、肥満になりにくいと言えると思います。
これから説明する、朝のリセットと気持ちよく起きるタイミングをマスターしてソーシャル・ジェットラグを防いで、健康ライフを手に入れましょう！
質のいい睡眠をサポートするアイテム
睡眠の質を高めるためには、寝具なども重要なポイントです。
例えば自分の体格に合った枕を選ぶことで、安眠を得られることも多いのです。
頭頂部が高すぎると首が落ち込んでしまうため、肩こりやいびきを引き起こすことがあります。顎が上がってしまう状態だと、いびきや口呼吸の原因になることもあります。寝具メーカーが実際に計測して、個人個人に合った高さの枕を提供してくれるお店も増えていますから、試してみるのも一つの手です。
マットレスを替える方法もあります。スポーツ選手がよく利用しているという網状のマットレスは、代謝の高い人や暑がりの人にピッタリです。また、寝返りが打ちやすいため、快眠に結びつくのです。ただし、通気性が良すぎるため、冷え症の人は注意が必要です。
パジャマ選びにも気を遣いたいものです。一番パジャマにピッタリなのが、汗をしっかり吸い取ってくれる薄手のコットン製です。寒い時期には少し毛羽立ったものに替えるのがいいでしょう。あまり厚着をして寝ると寝返りが打ちづらくなったり、熱くなりすぎて、快眠できないことがあります。
また、寝るときは靴下をはかないほうが良いです。前述しましたが、睡眠の質を上げるにはお風呂に入って、深部体温を上げてから、手や足から放熱することによって入眠をよくします。
靴下を重ね履きするのは、さらに良くありません。靴下を重ね履きすると血流が滞ってしまうため、かえって温まりません。冷え症の人も、重ね履きを避ける方が無難です。
寝起きをよくする
睡眠の質を上げる朝のリセット
人間の体内時計は24時間より少し長いことは知られています。これをリセットすのが太陽です。朝のリセット3か条はできるだけ心がけて行いましょう。
- 毎朝同じ時間に起きる（休日の誤差は2時間以内）
- カーテンを開けて太陽光を浴びる
- 朝食を食べる
どれも、毎日となるとなかなかできないものです。
しかし、毎日同じ時間に起きることで、かなりの確率で入眠が良くなります。
太陽光を浴びるとメラトニンの分泌が活性化され生体リズムがリセットされます。
朝食を食べることで、消化機能が活性化され脳が体が起きたことをより認識します。朝食を食べない方や時間がなくても、必ず朝にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
日常生活では、なかなか毎日おなじ時間に寝るのって難しいですよね。なるべく同じ時間に起きて、どうしても眠い時は短時間の仮眠をとると、体内時計リズムが大きく狂うことはありません。
この体内時計はマスタークロックと呼ばれ、日光を浴びると覚醒し、サーカディアンリズムという目覚めてからおおよそ16時間後に眠くなるリズムが始まります。
なるべく同じ時間に起きることは、入眠をスムーズにし、睡眠の質を上げるためのリズムを作る第一歩です！
どうしても、休みの日は昼まで寝てしまうことって、ありますよね？
でも、1日終わると何してたんだっけ？無駄にしたような気がするんじゃないでしょうか。
それなら、明日からは休みの日だからと寝すぎるのをやめて、最低でも2時間程度の誤差にする。
昼間に眠くなったら昼寝をして調節すると『最高の休日』が得られるハズ！
因みに、今日から30分早く起きる！といって何回も失敗するあなた。
心配はいりません。サーカディアンリズムのせいなのです。
起床時間を一気にずらすと体内時計が乱れて、元のリズムに合わせるようにできているんです。大体2週間に10分～15分ずつズラすことで、少しずつ早起きのリズムにならしましょう。
気持ちよく目覚められるタイミングがある
いつも、1回のアラームで起きられないって方おおいですよね。
それは、1回目のアラームがまだ、眠りの状態の時に鳴るからなのです。
よく、レム睡眠とノンレム睡眠は90分ごとに入れ替わるといわれていますが、人によって違いますし、睡眠の質にもよってかわってきます。
では、どうすれば一番気持ちよく起きられるのか？
私がいままで試して一番すっきり起きられる方法は、1回目のアラームを極小の音でセットし、2回目のアラームを爆音でセットするんです。
睡眠のリズムは明け方になるにつれ短くなっていきます、そして起きるころには20分程度の間隔になっています。1回目の極小アラームの時に覚醒状態にあれば起きられますが、睡眠状態では聞こえてきません。
この状態で大きな音が鳴ると、一瞬起きるのですが覚醒状態にないので、二度寝してしまうのです。しかし、この時極小の音であれば、睡眠は邪魔されずに、20分後に爆音が鳴った時には今度は覚醒状態にありますので、すっきり起きられるのです。
そして、おきたら水を1杯飲んで、日光の光を目に入れれば完璧です！ぜひお試しください。
昼の睡魔もあなたのせいじゃない
良く昼食後に眠気に襲われるあなた。たべすぎると血糖値が上がって下がるときに眠気が来ることはもちろんありますが、それがなくても半日周期で眠気は訪れます。
この時はできることは2つです。
- 仮眠をとる(30分以内)
- 散歩をする
仮眠をとれるなら、コーヒーを飲んで20分仮眠しましょう。コーヒーのカフェインが覚醒効果を発揮するのに20分程度で、起きた時にスッキリできます。
散歩は集中力の持続に効果的です。人間は通常の集中力は50分程度できれて、その後下がり続けるといわれていますが、1時間に5分から10分の散歩をすると夕方まで集中力が持続するという研究成果もあるくらいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？少し長くなりましたが、最後に睡眠の質を上げる明日からのアクションプランを確認して、明日から最高の一日を手に入れてください。
明日からのアクションプラン
- 毎日40℃のお風呂に20分つかる
- 寝室はできれば間接照明を置いて、寝る前の明かりは調節
- お酒、カフェイン、たばこは寝る遅くても2時間前まで
- 寝る1時間前からはスマホを見ない
- 毎朝同じ時間に起きる（休日の誤差は2時間以内）
- カーテンを開けて太陽光を浴びる
- コップ一杯の水を飲む（できれば朝食をとる）
- 眠くなったら仮眠をとる(30分以内)か散歩をする
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