肩こり解消法!ストレッチが面倒な人にもおすすめ!原因と対策


新型コロナウイルス感染拡大対策の外出自粛が契機となり、自宅でのテレワーク、スマホ・タブレットやテレビを見る時間が長くなり、肩こり、頭痛、腰痛などを訴える方が増えているようです。
肩コリは私たちが日常生活で自覚している症状の中で、女性では1位、男性では2位になっており国民病とも呼べるほど多くの方々が悩んでいます。
私も仕事がデスクワークのため、長年肩こりに悩まされてきた一人です。
人生100年時代を楽に生きるためには解決しなければならない課題です!!
そんな私が肩こりから解放されたのです。しかも大した手間もなしにww
肩こりの原因はいろいろあるとは思いますが、特にデスクワークによる肩こりに悩んでいる方にとっては必見の内容になっています。
肩こりの原因と対策、私が使った神グッズ3選をお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

肩こり解消の前に、肩こりの原因を知ろう!

肩こりは、肩や首まわりの筋肉疲労や血行不良で起こります。長時間の同じ姿勢や疲れやストレスなどによって肩の筋肉が萎縮すると、筋肉にある血管が圧迫されて、血行不良を起こします。すると、血液の中に疲労物質や老廃物が少しずつ蓄積して、肩こりを引き起こすのです。
私たちの肩には、腕や肩甲骨に加え約6~7キロもある頭部の重さがのしかかっています。つまり、肩の筋肉に負担がかかりやすい構造になっているのです。
その重さを支えるのが首から背中にかけての筋肉です。
頭が体の真上にあればバランスよく支えられるが、長時間のパソコン作業やスマホ操作などで体を丸めて首を前に突き出すカメ首姿勢を続けてしまうと、前に頭が倒れるために重心が崩れ、首や背中の筋肉が引っ張られてしまう。
現代はデスクワーカーが多く、休憩時間までもスマホをいじっているのだから、肩こりは現代病だともいえるでしょう。
結果、筋肉は緊張を強いられ疲労してしまい、首コリや肩コリなどを引き起こすことになるのです。

肩こり、首コリが起こりやすいデスクでの姿勢

スマホやノートパソコンの操作の場合は、さらに顔を下に向けてしまうので、首や肩の筋肉への負担が増し、肩コリや首コリがひどくなって、頭痛を起こす人が増えています。

肩こり、首コリが起こりやすいスマホの見方

原因はわかったけど、そんなに簡単に肩こりは治らないだろうと思っていますよね。

私は、この肩こりを3つに分けて解消しています。

肩こり解消法ーその1 自然と姿勢をよくする

まず、デスクワークで上図の左のように体が丸まってしまう原因は『目線』です。顔の高さより低いものを正面で見ようとするために、体が縮こまり、首や肩が痛くなる。
さらに、持ち運びが便利なノートパソコンを使用していると、画面が小さいので、さらに縮こまって、画面に顔をこすりつけながら仕事をしているのです。
なので、私は自然と目線の高さに画面が来るように高さを調整しています。

これは、ダイソーで200円で売っている読書台を使っているので、リーズナブルですし、ノートパソコンを使っている方はぜひ試してください。

もう一つポイントは、椅子は低くして、少し足を上げておくことです。

椅子を低くすることで、PCと目線が水平になり、足を上げることで体が前傾姿勢になるのを防ぐことができます。私は段ボールとかを置いて足をのせています。

私はさらに椅子に姿勢矯正のボディメイクシートを置いています。

姿勢矯正のボディメイクシート

肩こり解消法ーその2 EMSで首コリを解消

スマホを使って下を向いている時間が多い方にはお勧めなのがコレ、MYTREX マイトレックス MT-P-EHN19W

多彩なEMSモードで、普段あまり動かさない首の筋肉にアプローチします。6つのモード×16段階の強さ調整が可能。個人的には首の痛みがとれたのはこれのおかげだと思っています。
筋肉の緊張による血行不良は、腰回りの痛みや肩凝り、首凝りの大きな原因の一つです。
EMSでは電気の刺激で筋肉をほぐし、血流を促進して、痛みやコリを緩和する効果があります。

肩こり解消のマッサージとかストレッチってなかなか時間が取れなかったり、続けられなかったりだったのですが、これは付けてるだけでいいし、仕事しながらつけていても違和感がないのがとにかくいいです。

筋肉に直接刺激を与え、血流をよくして柔軟性を取り戻すことが肩コリ脱却への近道かもしれません。

肩こり解消法ーその3 フォームローラーで肩甲骨をはがす!筋膜リリース

最後に、週末や時間があるときはフォームローラーで肩甲骨はがしを行います。筋膜リリースって最近聞いたのですが、普段使用しない筋肉を刺激することで、肩甲骨の可動範囲はすごく広くなって、肩こり解消にも最適です。
まず、筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包まれています。筋膜は、体全体を網羅されており、表面から深部まで、包み込まれており、第二の骨格であると言われているのです。この筋膜は、癒着(ゆちゃく)しやすい特徴があり、肩こりや腰痛を招き、筋肉の柔軟性の低下の原因になります。
筋膜自体は、コラーゲンで構成されており、85%が水分です。ところが、長時間のパソコン作業やスマホ操作などで、水分が低下しやすくなり、肩や肩甲骨周囲の筋膜が硬く、癒着しやすくなるのです。
悪い姿勢や、同じ作業を繰り返すなどの偏った動作を長時間続けていると、不必要な負担がカラダの一部分に集中して筋肉が固まり、それにともなって筋膜も自由度を失います。そうなると筋膜はよじれてこわばり、筋膜の上にある皮膚と筋膜の下にある筋肉がそれぞれ動きづらくなります。
肩甲骨の筋膜リリースを行うと、肩の筋肉の柔軟性を高め、肩関節の可動域を広げ、肩の血流量が上がるため肩こりに効果的だと考えられます。

私は、Youtubeで動画を見ながらやっています。

リリースハウスの肩甲骨はがし動画がいいと思っていますので、ぜひ参考にして行ってみてください。

私が使っているローラーはインフィのフォームローラーで、凹凸感じがちょうど良くて気に入っています。でも、そんなに違いはないかとも思うのでお好みで良いと思います。

まとめ

1.肩こりの原因は主に前傾姿勢をとっていることによる筋肉の硬直と血流不良

2.PCは目線に合わせた高さ設定で自然に姿勢をよくする工夫を

3.仕事中も首のコリ解消グッズで血流を良くし、肩こりも解消しよう

4.週末や時間があるときはフォームローラーで肩甲骨はがし

ちょっとした工夫や毎日できることを無理なくやることがポイントですので、今やっていることに加えたり、自分なりのアレンジをしていろいろ試してみてください。

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